|
Chất dinh dưỡng
|
Chức năng
|
Nguồn thực phẩm
|
|
Các chất dinh dưỡng đa lượng
|
|
Protein
(Chất đạm)
|
Protein cấu tạo nên và duy trì cơ bắp, màu da, xương, các mô và các cơ quan khác trong cơ thể. Protein còn đóng vai trò quan trọng (như enzyme và hormone) trong các quá trình trao đổi chất.
|
Tất cả các loại thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, lạc, sữa, pho mát, sữa chua, trứng
|
|
Carbohydrates
(Chất bột-đường)
|
Cung cấp năng lượng cho cơ thể
|
Tất cả các loại ngũ cốc (gạo, lúa mì,…), các loại củ và trái cây (sắn, khoai tây, khoai lang,…), đường.
|
|
Lipit
(Chất béo)
|
Cung cấp năng lượng cho cơ thể, một số chất béo là thành phần cấu trúc tạo nên tế bào của cơ thể và giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin.
|
Tất cả các loại dầu và chất béo có nguồn gốc từ động, thực vật; mỡ lợn, bơ, bơ thực vật, bơ sữa trâu lỏng; một số loại thịt và thực phẩm chế biến từ thịt; một số loại cá, các loại hạt và đậu nành.
|
|
Các chất dinh dưỡng vi lượng (Vi chất dinh dưỡng)
|
|
Vitamin A
|
Cần thiết cho việc cấu tạo và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là các mô vùng mắt, da, xương, đường hồ hấp và đường ruột. Vitamin A cũng có vai trò rất quan trọng đối với hoat động của hệ thống miễn dịch.
Cơ thể chuyển đối tiền chất betacarotene trong rau quả thành vitamin A
|
Sữa mẹ, gan, trứng và các sản phẩm chế biến từ sữa, dầu cọ, các loại trái cây và rau quả sẫm màu (ví dụ như cà rốt, khoai lang vàng hoặc vàng sẫm, bí đỏ, xoài, đu đủ)
|
|
Vitamin B phức hợp:
Vitamin B1 (thiamin)
Vitamin B2 (riboflavin)
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B6
Vitamin B9 (axit folic),
Vitamin B5 (axit pantothenic)
Vitamin B12
Vitamin B8 (biotin)
|
Cấn thiết cho việc chuyển đối carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng và sử dụng chúng để xây dựng và tái tạo các mô của cơ thể. Folate (axit folic, folacin) đóng vai trò quan trọng để sản dinh ra các tế bào máu khỏe mạnh. Do đó việc cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng.
|
Các loại rau màu xanh, lạc, đậu, đậu Hà Lan, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sản phẩm chế biến từ sữa.
|
|
Vitamin C
|
Cần thiết để tăng khả năng hấp thu sắt trong thức ăn giúp tạp ra collagen (mô liên kết), là các mô làm chức năng liên kết với các tế bào của cơ thể lại với nhau; ngoài ra vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa
|
Hầu hết các loại trái cây, đặc biệt là cam, quýt, ổi, và các loại rau, bao gồm cả khoai tây đều giàu vitamin C
|
|
Vitamin D
|
Giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể
|
Dầu cá, trứng và sữa chứa nhiều vitamin D; cơ thể cũng có khả năng tự sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh mặt trời.
|
|
Sắt
|
Là thành phần cơ bản của tế bào hồng cầu, giữ cho các tế bào của cơ thể hoạt động đúng chức năng
|
Sắt có nhiều trong gan, thịt, ngũ cốc (đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt), cá, trứng, các loại đậu, rau xanh và hoa quả sấy khô.
(Cơ thể hấp thu sắp trong thức ăn có nguồn gốc từ động vật tốt hơn từ thực vật. Khi ăn rau quả, bạn nên tiêu thụ thêm những thực phẩm chứa vitamin C, như vậy cơ thể sẽ hấp thu sắt từ rau quả tốt hơn).
|
|
I-ốt
|
Đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa sự phát triển thể chất và tinh thần
|
I-ốt có nhiều trong hải sản và các loại thực phẩm trồng trên đất giàu I-ốt.
Cần bổ sung I-ốt vào chế độ ăn uống bằng muối I-ốt
|
|
Canxi và Phốt pho
|
Đóng vai trò quan trọng để duy trì cơ thể khỏe mạnh; giúp xương và răng chắc khỏe
|
Sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại cá nhỏ ăn cả xương, đậu, đậu Hà Lan, rau có màu xanh đậm.
|
|
Các thành phần dinh dưỡng bổ sung quan trọng trong chế độ ăn uống
|
|
Chất xơ: các nhóm hạt khó tiêu hóa và khó hấp thu
|
Chất xơ có vai trò hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng khác vào cơ thể, tạo môi trường sống cho hệ vi sinh vật, tăng khối lượng của ăn và do đó hỗ trợ hệ tiêu hóa đào thải nhanh chóng các chất cặn bã ra ngoài ống tiêu hóa
|
Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ chứa tinh bột, trái cây, các loại rau, đậu, và các loại hạt có dầu
|
|
Nước
|
Cung cắp nước và giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
|
|
